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Dieta Balanceada y Equilibrada para Bajar de PESO

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Muchas personas alrededor del mundo buscan bajar de peso, ya sea por un evento importante, por salud o por estética. La verdad detrás de un cuerpo saludable es un peso acorde a tu contextura y una sana nutrición donde no escaseen los nutrientes fundamentales. Las dietas rápidas o de desintoxicación pueden librarte de los líquidos que acumulas en tu cuerpo y de un pequeño porcentaje de grasa, pero al acabarlas vendrá el temido efecto rebote, volverás a subir de peso y esta vez, será el doble. Para evitar eso debes seguir una dieta balanceada y equilibrada para bajar de peso, una rutina de ejercicios y cambiar ligeramente tus costumbres para poder mantener tu peso en un rango saludable. Por eso hoy te traigo los pasos necesarios para perder peso con una dieta adecuada para ti y tu salud:

Calcula tu gasto calórico

Antes de empezar cualquier dieta necesitas consultar con un médico, sin embargo puedes empezar por ti mismo y elaborar una dieta personalizada para bajar de peso. Lo primero que debes hacer es conocer tu gasto calórico, este valor indica la cantidad de calorías que consume tu cuerpo a lo largo de un día y se calcula así:

GCT=GCB+GCF

El gasto calórico total es igual a la sumatoria del gasto calórico basal (las calorías que gasta tu cuerpo al funcionar) y el gasto calórico de actividad física (calorías que gastamos al realizar las actividades diarias)

El gasto calórico físico esta tabulado según la actividad y su duración, sin embargo puedes multiplicar e GCB por unos factores  según tu nivel de actividad y obtener cual es tu gasto calórico total.

La fórmula es diferente para ambos sexos y fue ideada por Harris-Benedict:

  • Para hombres:

66,473 + (13,751 x peso (kg) ) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,7550 x edad)

  • Para mujeres:

655,1 + (9,463 x peso (kg) ) + (1,8 x estatura (cm) ) – (4,6756 x edad)

Los resultados obtenidos los multiplicas por:

Nivel de actividad Factor
Sedentaria (ninguna actividad física) 1,2
Actividad ligera (ejercicio suave tres veces por semana) 1,375
Actividad moderada (deporte 5 o tres días a la semana) 1,55
Actividad alta (deporte los 7 días de la semana) 1,725
Hiperactivo (deportes o actividades laborales físicas intensas) 1,9

Calcula tu índice de masa corporal

Este factor te ayuda a determinar a que sector de la población (obesa, saludable, obesidad mórbida, desnutrición) perteneces, se calcula dividiendo tu estatura entre tu peso, el número que resulte se encontrará tabulado y te ayudará a visualizar cuanto peso necesitas perder para estar de nuevo en la zona de “peso normal”

El IMC puedes calcularlo de forma manual dividiendo tu estatura en centímetros entre tu eso en kilogramos, la tabla a consultar con el resultado es la siguiente:

Índice Clasificación
<16.00 Delgadez Severa (malnutrición)
16.00 – 16.99 Delgadez moderada
17.00 – 18.49 Delgadez aceptable (genética o falta de nutrientes)
18.50 – 24.99 Peso Normal
25.00 – 29.99 Sobrepeso
30.00 – 34.99 Obeso Tipo I
35.00 – 40.00 Obeso Tipo II
>40.00 Obeso Tipo III

Si no deseas hacerlo de forma manual puedes hacerlo aquí

Calcula tus requerimientos calóricos y nutricionales

El truco para mantenerte en tu peso ideal o bajar de peso es conocer cuantas calorías consumes diariamente y compararlas con las que requieres, si deseas bajar de peso debes consumir unas 300 a 500 calorías menos diariamente pero sin alterar tus requerimientos nutricionales, es decir, debes consumir el mismo porcentaje de hierro, vitaminas y grasas que consumirías con tu dieta normal. Debes tomar en cuenta que una dieta de 2000 calorías requiere:

Grasa y colesterol

  • Grasa total 65 g
  • Grasas saturadas 20 g
  • Colesterol 300 mg

Sodio

Requieres de 2400 mg al día.

Carbohidratos y fibra

  • Carbohidratos 300 g
  • Fibra 25 g

Vitamina A

Requieres 5000 UI diarios

Vitamina C

Necesitas 60 mg por día.

Calcio

Necesitas de 1000 mg al día.

Hierro

Este mineral es esencial por lo que necesitas 18 mg diarios.

Ahora bien, necesitas conocer cuantas calorías y nutrientes tiene cada alimento que consumes, para eso puedes visitar este enlace.

Y conocer cuantas calorías pierdes con el ejercicio, eso lo puedes calcular en esta calculadora

Con esta información puedes llevar un diario de pérdida de peso. Si no deseas hacer esto porque no tienes tiempo puedes llevarlo en tu móvil, ya existen muchas aplicaciones que hacen esos cálculos por ti e incluso llevan nota de cuantas calorías no has consumido. Según científicos al llegar a 7000 calorías menos habremos perdido 1 kg, siempre que esta pérdida sea por ejercicio y dietas saludables.

Para Android:

Fat Secret

Para  IOS:

My Macros

Dieta balanceada para perder peso

 

dieta equilibrada para adelgazarYa que conoces tus requerimientos energéticos y cuantas calorías debe tener tu dieta para poder bajar de peso conviene seleccionar una dieta que te permita lograrlo sin perder los nutrientes necesarios ni poner en riesgo tu salud.

Una de las dietas más balanceadas y saludables que existen es la dieta mediterránea, en ella se fomenta el consumo de frutas y verduras, legumbres, lácteos, productos del mar, carnes blancas y en menor medida carnes rojas. Esta dieta es un estilo de vida para la gente que habita paises como España, Francia e Italia.

Verduras y frutas

Las verduras y frutas nunca deben faltar en una dieta equilibrada, por lo tanto aquellas dietas que eliminan las frutas o se basan únicamente en el consumo de zumos no son saludables y pueden producir el terrible efecto yoyo o de rebote. Los zumos de frutas debes extraerlos tu mismo o comprar la pulsa sin azúcares añadidos ni conservantes. El jugo puedes endulzarlo con un poco de miel, recuerda que el azúcar es uno de los principales responsables del aumento de peso y de enfermedades como la diabetes.

Las verduras deben ser consumidas crudas, al vapor o en papillote. Si las cocinas en agua, aceites y otros productos pierden la gran mayoría de sus vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son ideales para perder peso porque son alimentos ricos en fibras naturales que te harán sentir saciado, contienen gran cantidad de nutrientes y no aportan demasiadas calorías

Las legumbres

Son una fuente de proteínas, fibras, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. En este grupo entran las lentejas, las habas, los garbanzos, los frijoles, las alubias y muchos granos más. Las legumbres se pueden mezclar con cereales para aumentar su poder nutricional si sigues una dieta vegetariana. En la dieta mediterránea se consumen de 2 a 4 raciones de legumbres a lo largo de la semana.

Para adelgazar debes consumir legumbres preparadas por ti mismo con muy poco aceite y no las versiones enlatadas.

Leche y sus derivados

La leche, el queso y los postres con base de leche son importantes en la dieta mediterránea pues aseguran el aporte de proteínas y calcio de gran calidad. Si presentas intolerancia a la lactosa o notas que los postres son muy azucarados puedes consumir yogurt con miel o algunos cereales, el yogurt no contiene lactosa y tiende a reducir las molestias asociadas a esta afección.

Para bajar de peso debes sustituir la leche entera por leche descremada o semidescremada y quesos bajos en grasa, pues poseen poca grasa y colesterol LDL.

Carne, pescado y huevos 

La carne aporta proteínas, vitaminas B12 y hierro. El hierro de las carnes es fácilmente absorbido por nuestro organismo y acelera la absorción del hierro proveniente de los vegetales y las legumbres. La carne debe ser consumida3 o 4 veces por semana en acciones que vayan de los 100 a los 125 g.

El pescado es una fuente de proteínas, debes seleccionar pescados azules. Este tipo de pescado son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, los cuales son necesarios para nuestro organismo pero no producimos por nuestra cuenta. Los pescados que debes consumir son:

  • Arenque.
  • Atún.
  • Bonito.
  • Boquerón.
  • Caballa.
  • Emperador.
  • Jurel.
  • Salmón.
  • Sardina.

Las raciones recomendadas de pescados son 3 o 4 semanales, alternando el consumo de pescado blanco con pescado azul y viceversa. Si sólo encuentras latas, procura comprarlo en agua y no en aceite.

Los huevos son el alimento perfecto, son muy ricos en proteínas y minerales necesarios. Los huevos son el desayuno perfecto, debes consumir 3 o 4 huevos a la semana, cocidos en agua preferiblemente o fritos en muy poco aceite.

Cereales

En este apartado tenemos todos los cereales y sus derivados, ellos son la fuente de energía de nuestro organismo. Alimentos como la pasta, el pan, el arroz o los cereales son aquellos que nos brindan carbohidratos de rápida absorción ideales para mantener nuestro cuerpo activo.

Este grupo de alimentos siempre se evitan o prohíben en las dietas para bajar de peso y eso no es necesario, puedes eliminar aquellos que contengan menos nutrientes y más grasas e incluir aquellos que brinden proteínas, vitaminas, minerales, fibras y ácidos grasos esenciales.

Los cereales a consumir en una dieta deben ser, en su mayoría, integrales, en raciones pequeñas y acompañados de ensaladas.

En la dieta mediterránea se acompañan las comidas con una rodaja de pan, la pasta se consume dos o tres veces por semana y el arroz es el acompañante de, si no todos, la gran mayoría de los platillos.

Los frutos secos y sus beneficios

Estos aportan energía, fibras, antioxidantes y ácidos grasos insaturados. Los cereales aportan muchas proteínas y lípidos de origen vegetal muy sanos para nuestro organismo.

Los frutos secos son recomendables en raciones pequeñas entre 3 y 7 veces por semana. Para una dieta para perder peso debemos reducir sus raciones debido a su contenido de grasa.

Aceites y grasas

Las grasas son imprescindibles en toda dieta equilibrada, obviamente, debes reducir su consumo si estás siguiendo una dieta para perder peso. Las mejores grasas son aquellas de origen vegetal como el aceite de oliva extra virgen.

El aceite de oliva cuenta con muchos beneficios, es laxante y protector del sistema digestivo, también cuenta con antioxidantes y ácidos grasos esenciales.

La mantequilla puede ser sustituida por aceite de oliva, puedes colocar una cucharadita sobre una rebanada de pan tostado y disfrutar de una deliciosa comida.

El aceite de oliva pierde sus propiedades al ser sometido al calor, por lo tanto es más recomendado su consumo crudo y en ayunas o con unas gotas de limón como aderezo para ensaladas.

Plan dietético semanal basado en la dieta mediterránea

A continuación te presento un plan de comidas semanal para que puedas aplicar la dieta mediterránea a tu rutina. Recuerda contar las calorías de las raciones y adaptarlas según tus requerimientos para evitar déficits de nutrientes.

Para seguir la dieta adecuadamente sigue estos consejos:

  • Comer cinco veces al día, tres comidas principales y dos meriendas
  • No te saltes nunca el desayuno.
  • Sustituye mantequilla por aceite de oliva.
  • Basa tus cenas en ensaladas..
  • No excluyas el pan.
  • Consume especias saludables como: orégano, ajo, albahaca y perejil. .
  • Toma una copa de vino tinto con las comidas y dos litros de agua al día.
Días Comidas Opciones
Lunes Desayuno Dos tostadas con miel o aceite de oliva y jugo de naranja
Avena con dos nueces y ciruelas
Leche de avena y 1 manzana
Almuerzo Ensalada de frutas
Ensalada de lechuga, media granada y jugo de limon
Pechuga de pollo al horno con ensalada de lechuga
Cena Revuelto de espinacas con gambas

Zumo

Merluza al horno

Zumo

Yogurt con cereales.
Meriendas Taza de uvas
Una mandarina
Una manzana
Martes Desayuno Batido de avena y una pieza de fruta
Café con leche. Tostadas con queso. Una Manzana.
Yogurt griego con manzana
Almuerzo Sopa de garbanzos. Albóndigas de merluza guisadas con patatas. 1 taza de uvas
Brochetas de pavo y tomate cherry a la plancha. Una Chirimoya.
Ensalada de pasta con tomates, albahaca, aceitunas negras aderezado con aceite de oliva.
Cena Acelgas rehogadas con ajos tiernos.
Berenjenas al horno
Ensalada de lechuga y zanahoria rallada
Meriendas Barrita de cereales. Zumo de naranja.
Requesón con miel
Mermelada de manzana, una cucharada.
Miércoles Desayuno Leche con cacao en polvo. Una taza de cereales integrales
Biscochos con mermelada
Café con leche y tostadas
Almuerzo Arroz integral con champiñones
Una ensalada de lechuga con una naranja
Sopa de tomate. Arroz con conejo y alcachofas.
Cena Una tostada integral con tomate natural untado.

 

Alcachofas hervidas con aceite de oliva y un poco de vinagre de manzana.
Coliflor salteada con panceta.
Merienda Jugo de melocotón
Pan de semillas con aceite de oliva.
Tortilla de lechuga, tomate y queso.
Jueves Desayuno Pan de aceitunas con rodajas de tomate y aceite de oliva virgen.
Galletas integrales. Batido de yogurt natural con piña.
Yogur con frutas y frutos secos.
Almuerzo Ensalada de espinacas con pavo. Una taza de piña
Judías verdes estofadas.
Lomo de cerdo a plancha con salsa de mostaza y arroz.
Cena Revuelto de setas con tostadas.
Sopa de fideos finos.
Puré de dos colores (patata y remolacha)
Meriendas Naranja con natillas
Manzana con canela
Muesli con fruta desecada.
Viernes Desayuno Tortilla con ensalada y patata al horno
Dos huevos duros con verdura
Ensalada de atún con aceite de oliva
Almuerzo Filete de pollo a la plancha con brócoli al vapor.
Habas estofadas. Tortilla de verduras y guisantes  con lechuga.
Magret de pato a la plancha con salsa de higos o de naranja.
Cena Plátano con yogur.
2 huevos rellenos de salmón ahumado
Muslos de pollo con zanahoria al horno
Meriendas Frutos secos, frutas desecadas y aceitunas
Compota de manzana
Tostadas con dulce de membrillo

Los mejores ejercicios para perder peso

Son aquellos de tipo aeróbico, pero no te dejes engañar, no debes basar tu rutina enteramente en este tipo de ejercicios pues te permiten quemar las capas más externas de grasa pero, no te mantendrán en tu peso ideal. Para bajar de peso primero debes realizar ejercicios aeróbicos y luego, ejercicios anaeróbicos que construyan masa muscular que se encargará de quemar la grasa restante y de metabolizar las calorías que ingieras.

También puedes practicar un deporte, puede ser el que desees, mientras te mantenga interesado y en movimiento todo vale. Yo tuve una muy buena experiencia con las artes marciales, encontré mi peso ideal, comía lo que deseaba y mantenía mi figura pues las artes marciales se centran en tu crecimiento como individuo y te animan a mejorar, ¿Y qué mejor manera de hacer ejercicio que con compañeros que te animan a entrenar y a dar siempre lo mejor? En las artes marciales tienes los dos tipos de entrenamiento básicos, aeróbico y anaeróbico, y por ello moldean la mente y el cuerpo de forma especial.

Entre los ejercicios que debes hacer para perder peso tenemos:

Caminata: Si hace mucho que no te ejercitas entonces necesitas empezar por algo suave, sal a caminar todas las mañanas o por las tardes, sentirás como tu cuerpo se relajará y como podrás exigirte un ritmo más acelerado con el tiempo.

Trotar: Para realizar esto solo necesitas de zapatillas adecuadas, ropa fresca, adecuada hidratación y música (según estudios escuchar música al ejercitarte te hace entrenar con mayor intensidad) Puedes empezar con pequeños totes de 10 minutos e ir extendiendo el tiempo y la distancia conforme tu cuerpo se adapte a las exigencias.

Patinaje: Invierte en unos buenos rollers y tendrás un ejercicio que quema 300 calorías en una hora.

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