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Dieta para Engordar – Cómo Subir de Peso RAPIDO

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Normalmente las búsquedas por internet se centran en la pérdida de peso, si eres de esas personas afortunadas a las cuales su delgadez les causa problemas de estética o no tan afortunado si es causado por problemas de salud, entonces llegaste al artículo indicado donde te enseñaremos cómo realizar una dieta para engordar.

Debes recordar consultar siempre con un profesional, sea un nutricionista o de preferencia un nutriólogo, pues se encargarán de encontrar la dieta más apta para ti y tus necesidades físicas. Cuando buscas qué comer para subir de peso rápido debes tomar en cuenta que no pueden ser alimentos poco saludables y grasosos, ya que afectarán tu salud de forma negativa y subirás de peso gracias a la grasa, si deseas subir de peso de forma adecuada, complementar los consejos y el plan del nutriólogo o sencillamente subir de peso por tu cuenta porque no puedes contratar un profesional entonces sigue leyendo, este artículo es para ti:

Calcula tu gasto calórico

Si deseas subir de peso es fundamental que conozcan tu gasto calórico diario para superarlo y así subir de peso con algunas calorías extras. Una vez que alcances tu peso ideal entonces debes apegarte a tu gasto de calorías, consumiendo siempre las que puedes quemar.

Si deseas subir de peso requieres de una dieta hipercalórica, si deseas bajar una hipocalórica y si deseas mantener tu peso entonces debe ser una dieta normocalórica.

Entonces, ¿Cómo calculo el gasto calórico de mi cuerpo?

El gasto calórico total de nuestro cuerpo depende de:

Gasto calórico basal: Son las calorías que gasta nuestro cuerpo estando en reposo, es decir, son aquellas que emplea para funcionar.

Gasto calórico de actividad física: Estas son las calorías que quemamos realizando ejercicios o nuestra actividad diaria.

El gasto calórico por actividad física suele estar tabulado y tiende a variar de persona a persona, sin embargo, existe una fórmula ideada por Harris-Benedict que nos permite calcular nuestro gasto calórico basal para luego multiplicarlo por determinados factores dependiendo de nuestro nivel de actividad, de esa forma obtenemos nuestro gasto calórico total:

La fórmula es diferente para ambos sexos:

GCB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)

GCB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Una vez obtenido tu gasto calórico basal debes proceder a calcular tu gasto calórico total multiplicando uno de los siguientes factores según tu nivel de actividad física:

  • Persona sedentaria (No realizas ejercicio alguno): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,2
  • Individuo ligeramente activo (Realizas un ejercicio suave como caminar de 1 a 3 veces por semana): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,375
  • Persona moderadamente activa (Practicas un deporte 3 o 5 veces por semana): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,55
  • Individuo muy activo (Entrenas un deporte 6 o 7 días a la semana): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,725
  • Persona hiperactiva (Realizan un ejercicio físico intenso durante dos horas cada día o sus actividades laborales exigen una gran actividad física, por ejemplo un profesional de la construcción): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,9

Te mostraré un ejemplo para que veas como realizar el cálculo:

  1. Soy mujer, por lo tanto selecciono la siguiente fórmula:

GCB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Eso es:

GCB Mujer: 655,1 + (9,463 x 55 Kg) + (1,8 x 155 cm) – (4,6756 x 22) = 1351, 70 calorías

  1. Soy ligeramente activa, por lo tanto:

1351, 70 x 1,375= 1858, 58 calorías.

  1. Mi gasto calórico total son 1858, 58 calorías, esa cantidad de calorías debo consumirla diariamente sin alterar si deseo mantener mi peso o aumentarla en caso de desear subir de peso, ese aumento debe estar conformado por alimentos saludables y no por caloría vacías.

Determina cuantas calorías debes consumir

En el punto anterior calculaste el consumo calórico de tu cuerpo, ahora, para subir de peso debes consumir ciertos alimentos y aumentar tu actividad física, dependiendo del ejercicio el consumo calórico variará y por ende, deberás comer más.

Si deseas subir de peso es recomendable que consumas unas 500 calorías extras a las que tu cuerpo consume diariamente.

Estas son algunas tablas de valor calórico de los alimentos más comunes por una cantidad de 100g:

Cereales y derivados Calorías
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cereales desayuno, con miel 386
Harina de maíz 349
Harina de trigo integral 340
Harina de trigo refinada 353
Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral 239
Pasta al huevo 368
Pasta de sémola 361
Legumbres Calorías
Arvejas secas 340
Garbanzos 361
Habas secas 343
Lentejas 336
Azúcares y dulces Calorías
Azúcar 380
Cacao en polvo con azúcar instantáneo 366
Caramelos 378
Chocolate con leche 550
Chocolate sin leche 530
Verduras y hortalizas Calorías
Apio 20
Alcachofas 64
Ajos 169
Acelgas 33
Aceitunas verdes 132
Aceitunas negras 349
Berenjena 29
Brócoli 31
Cebolla 47
Champiñón y otras cetas 28
Coliflor 30
Espárragos 26
Lechuga 18
Maíz dulce en conserva 50
Nabos 29
Papas cocidas 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento 22
Remolacha 40
Repollo 19
Tomates 22
Zanahoria 42

 

Si deseas una tabla un poco más específica puedes visitar este enlace donde encontrarás unas tablas organizadas por orden alfabético del valor calórico de algunos alimentos.

Ahora que conoces la cantidad de calorías que contiene cada alimento debes calcular la cantidad de calorías que pierdes en cada ejercicio que realizas y en tus actividades diarias.

Ejercicio Calorías
Artes marciales 360
Correr 325
Subir escaleras 410
Nadar 290
Tareas domesticas 130
Subir escaleras 410
Bajar escaleras 210
Caminar rápido 250
Futbol 260
Bailar 90

 

Si deseas calcular de una forma más exacta tu gasto calórico según los ejercicios visita esta calculadora

Con toda esta información puedes llevar un diario con los alimentos que consumes, su valor calórico y la actividad física en las que quemas esas calorías.

Ahora bien, la tecnología puede ser nuestra gran aliada en nuestra meta de subir de peso, si no tienes tiempo para elaborar un diario de calorías consumidas y quemadas deja que tu móvil o tablet lo hagan por ti de forma sencilla y rápida.

Si tienes un dispositivo Android esta aplicación es la más exacta y de las mejores para llevar un diario electrónico con conexión a internet, de esa forma puedes estar seguro que las calorías que introduces son las más acertadas según el producto y su marca. Esta es la aplicación:

Fat Secret

Si tu dispositivo es IOS entonces prueba la siguiente:

My Macros

En ambas debes programar tu peso, estatura y objetivos, diariamente debes ingresar tus alimentos y actividad física.

Dieta para engordar de forma efectiva

como subir de peso

Cambia tu dieta para alcanzar tu meta de consumo diario de calorías.

Una vez conocido tu gasto y consumo calórico debes modificar tu dieta para alcanzar tu peso ideal, para ello debes comer cinco veces al día, dos meriendas y las tres comidas principales. En las comidas principales puedes aumentar ligeramente el tamaño de la ración y en las meriendas puedes consumir bocadillos saludables como barras de granola y batidos.

Algunos batidos que puedes probar son:

Batido de guanábana

  • 1 guanábana pequeña.
  • 1 vaso de leche descremada.
  • Azúcar.
  • Esencia de vainilla.

Preparación

Pela la guanábana y colócala en la licuadora. Bate por unos minutos. Cuando tengas el jugo pásalo por un colador para retirar los restos de las semillas. Añade la leche y vuelve a batir, agrega azúcar al gusto o tu edulcorante favorito, unas gotas de vainilla y disfruta de tu batido.

La guanábana ofrece múltiples propiedades:

  • Energizante.
  • Previene el cáncer.
  • Mejora el sistema inmune.
  • Es rica en antioxidantes.

Batido de lechosa

  • Cinco o seis cubos de lechosa de 1″ por 1″.
  • Un vaso de leche.
  • Azúcar.
  • Esencia de vainilla.

Preparación

Agrega el vaso de leche y la lechosa a la licuadora, unas gotas de vainilla y azúcar o edulcorante al gusto. Bate por unos minutos y obtendrás un delicioso batido energizante.

Los beneficios de la lechosa son muy variados:

  • Combate el estreñimiento.
  • Es rica en vitamina C.
  • Es muy buena para la salud visual.
  • Mantienen joven la piel por su alto contenido de antioxidantes.
  • Mejora el flujo sanguíneo.

Batido de fresa

  • Cinco fresas.
  • Un vaso de leche descremada.
  • Azucar o edulcorante.
  • Hielo.

Preparación

Lava muy bien las fresas y quita los tallos, colócala en la licuadora y tritura hasta obtener el jugo. Pasa el jugo por el colador para retirar las semillas. Lava la licuadora y agrega la leche, el juego de la fresa, el edulcorante o azúcar y el hielo. Licua hasta que todo esté combinado.

Los beneficios de la fresa son:

  • Alto contenido en vitamina C, esto estimula nuestro sistema inmune y mantiene la salud de las células al ser un antioxidante natural.
  • Es rica en minerales y vitaminas.

Batido de plátano

  • Un plátano.
  • Un vaso de leche.
  • Esencia de vainilla.
  • Hielo.
  • Azúcar o edulcorante.

Preparación

Pica el plátano y agrégalo a la licuadora junto a la leche, vainilla al gusto, azúcar o edulcorante y el hielo, licua hasta obtener una mezcla homogénea.

Los beneficios del plátano son:

  • Es rico en potasio lo que lo convierte un una bomba de energía.
  • Permite combatir la hipertensión.
  • Previene la retención de líquidos.

Batido de piña

Al ser una fruta cítrica es recomendable prepara este batido con yogurt natural descremado.

  • Piña al gusto, dos o tres rodajas de medio centímetro de grosor es lo ideal.
  • Medio vaso de jugo de naranja.
  • 1 vaso de yogurt natural.
  • Azúcar, edulcorante o miel.
  • Hielo.

Preparación

Une todos los ingredientes en la licuadora y tritura hasta obtener una mezcla homogénea. Recuerda retirarle las zonas duras a la piña para evitar encontrarte con texturas desagradables al tomar este delicioso batido.

Beneficios:

  • Es el batido ideal para perder peso.
  • Mejora tu sistema inmune.
  • Te dará energía.

Una manera de subir de peso de forma saludable es con la construcción de músculos, para ello puedes preparar tu propio batido de proteínas:

Prepara tu propio batido de proteínas en casa

Lo primero que debes hacer es tomar 1 litro de leche y 2 cucharas de limón o vinagre de manzana.

Preparación

Calienta la leche en una olla hasta que comience a hervir, agrega el limón o el vinagre. La leche cuajará, aparta el sólido del líquido. Calienta el liquido hasta que se evapore completamente y quede solo el polvo.

Este polvo lo puedes mezclar con los batidos mencionados arriba para estimular el desarrollo muscular y evitar el hambre desmedida.

El sólido puedes comprimirlo y agregarle sal y especias y usarlo como requesón para untar, es muy sano y delicioso.

Todos los batidos te ayudarán a subir de peso, asegúrate que sea leche descremada para evitar agregar calorías vacías a tu dieta. Tómalos antes de ir al gimnasio o cuando te sientas sin energías.

Aléjate de las calorías vacías

Las calorías vacías son todas aquellas calorías que tu cuerpo convertirá en grasas sin más. Tú buscas subir de peso y mantener una figura tonificada, no subir de peso generando rollitos. Las calorías vacías las encuentras en refrescos, caramelos, dulces, grasas trans, comida chatarra y otros, debes evitarlas y

Qué comer para subir de peso

Existen muchos alimentos ricos en grasas “buenas” para el organismo, estos son:

  1. Panes con semillas, frutos secos y cereales.
  2. Aceite de oliva o de canola.
  3. Consume semillas de girasol, ajonjolí, calabaza o linaza.
  4. Consume frutos secos como nueces, almendras, avellanas.
  5. Aguacate y aceitunas.
  6. Carne roja y pescado.
  7. Huevos

El pescado más adecuado para subir de peso es el salmón, es rico en todos los aceites esenciales que requiere nuestro organismo además de ser un alimento saciante. Recuerda preparar tus alimentos a la plancha y evitar al máximo las frituras, que quieras subir de peso no significa que debas tapar tus arterias con colesterol LDL. Lo más importante a la hora de subir de peso es la nutrición adecuada.

Ejercicios para subir de peso

Los ejercicios más adecuados para subir de peso son los ejercicios anaeróbicos es decir, aquellos de corta duración pero alta intensidad que hacen trabajar tus músculos en ausencia de oxigeno.

Construir masa muscular es la manera más saludable de subir de peso, además, los músculos brindarán soporte a tus huesos lo que evitará lesiones en la vejez.

Los ejercicios más adecuados son:

Si no deseas ir a un gimnasio puedes optar por practicar crossfit, con esta practica bajarás de peso, pero, al construir masa muscular volverás a subir de peso de forma saludable e integral.

Si no deseas entrenar con un grupo de personas puedes entrenar según los planes de entrenamiento que las aplicaciones de nuestros dispositivos Android tienen para ofrecer:
Workout of Spartans

WODs

XWK

Cómo subir de peso si eres mujer

Si deseas subir de peso y de esa forma lograr y mantener un cuerpo tonificado debes seguir los consejos anteriores: calcular tus calorías, aumentar tu consumo de calorías por 500 extras o más dependiendo de la actividad física, mantener alejadas todas esas calorías vacías y modificar algunos de ellos para ganar peso de acuerdo a tu sexo, por los que te diré a continuación:

No comas entre comidas, esto reducirá tu apetito

Los hombres por lo general tienen un apetito mayor al de las mujeres, es por ello que puede comer meriendas y aún así disfrutar de la comida sin ningún inconveniente. Sin embargo, si tu apetito es bueno y no se ve afectado por meriendas entonces divide tus 500 calorías extras entre meriendas y comidas.

Consume más bebidas

Tus meriendas pueden ser batidos de frutas y leche descremada o de yogurt. Puedes tomar batidos de proteínas o whey proteín que puedes preparar en casa.

Practica ejercicios

Los más recomendables son Pilates y pesas, o natación y una rutina de fortalecimiento, recuerda que buscas construir una masa muscular tonificada y elegante.

Añade ingredientes extra en tus comidas

Espolvorea tus comidas con nueces, linaza molida, queso o chía para lograr un aporte calórico.

Cocina con aceites y manteca

Usa aceite de oliva (119 calorías por 15 ml) , de granola (120 calorías por 15 ml)  o manteca (120 calorías por cucharada)

Deja de fumar

El tabaco te hará perder peso ya que suprime el apetito y es el cancerígeno Nº 1 causante de cáncer de pulmón, de boca y de garganta.

Lleva un diario de comidas

Puedes hacerlo desde tu Smartphone con las aplicaciones recomendadas anteriormente

Duerme entre 8 y 10 horas diarias

Un descanso adecuado te llenará de energías para enfrentar el nuevo día y recuperará tus músculos luego del as rutinas del gimnasio, los músculos se engrosan y tonifican durante el descanso.

Comprométete a subir de peso

No lograrás anda si de verdad no estás comprometida con tu meta, si se te hace muy pesado puedes plantear objetivos semanales mucho más sencillos de cumplir.

Advertencias

  • Consulta con un médico antes de implementar cualquier cambio.
  • Basa tu aumento de peso en calorías saludables.
  • Sube lentamente de peso y mantén tu piel hidratada con cremas, de esa forma evitarás las estrías. No trates de engordar rápidamente si tu piel no está hidratada.

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